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MEDECINDUSPORT.FR
Centre de Médecine et de Traumatologie du Sport
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LES ÉTIREMENTS

 

On ne peut pas commencer une activité sportive sans y avoir préparer son système cardio-vasculaire, ostéo-articulaire et musculo-tendineux par un échauffement au risque de se blesser et d'être moins performant.

Les trois principes fondamentaux d'une préparation à l'exercice et à sa récupération sont : l'échauffement, l'hydratation, et les étirements.

Différents types d'étirements sont décrits mais leur finalité reste la même, allonger le muscle afin de limiter les contraintes sur les tendons et leurs attaches ostéo-articulaire. Nous distinguons 2 grandes catégories d'étirements : les étirements passifs et les étirements actifs avec entre les deux, les étirements à base de contracter-relâcher.

Les étirements passifs : C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps, ils peuvent être pratiqués avec l'aide d'un partenaire. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 10 à 30 secondes. Ils sont excellents pour relâcher les tensions musculaires d'après match.

Les étirements à base de contracter-relâcher : ils sont pratiqués en 4 temps :

  1. Mise en tension du muscle (comme précédemment)
  2. On contracte le muscle à étirer 10 secondes tout en le maintenant tendu
  3. On relâche la contraction puis
  4. On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes aussi loin que possible sans douleurs.

Leurs buts est la préparation à l'effort, l'allongement maximale du muscle et la prévention des accidents musculo-tendineux. Les kinés les utilisent aussi comme soins après les accidents musculaires.

Les étirements actifs : Ici, la contraction du muscle est associée à son étirement, on exerce alors une tension élective sur la jonction musculo-tendineuse, la contractibilité et l'extensibilité du muscle sont concernées. Les étirements actifs possèdent de très bons effets vasculaires donc d'oxygénation au niveau du muscle ce qui en fait un élément essentiel de l'échauffement.

Dans tous les cas les étirements doivent être indolores et faits dans le calme, il ne doit pas y avoir de mouvements brusques en ressort, tous les groupes musculaires sollicités doivent être concernés.